维生素B12（钴胺素）

• 化学性质
  钴胺素具有复杂的分子结构，化学式为C63​H88​CoN14​O14​P。它对热相对稳定，但对强酸、强碱和光照敏感。维生素B12需要一种称为内因子的特殊蛋白质（由胃黏膜分泌）才能在小肠中被吸收；若无内因子，即使膳食摄入量高也可能导致缺乏。
• 食物来源
  维生素B12几乎只存在于动物性食物中，因为植物无法合成它。丰富的来源包括肝脏、贝类（如蛤蜊和牡蛎）、鱼类、肉类、蛋类和乳制品。完全避免动物产品的纯素食者和素食者面临极高的缺乏风险，通常需要摄入强化食品或补充剂。

生理功能

1. 造血（血细胞形成）

   维生素B12与叶酸协同作用，支持快速分裂细胞（尤其是红细胞）中的DNA合成。它有助于将同型半胱氨酸转化为蛋氨酸，并维持红细胞的正常成熟。缺乏可能导致巨幼细胞性贫血，其特征是红细胞体积增大且未成熟，无法正常发挥功能。
2. 神经系统健康

   这种维生素对于维持髓鞘的完整性至关重要——髓鞘是包裹神经纤维的保护层，确保神经信号的高效传递。缺乏维生素B12会损害髓鞘，导致神经症状，如手脚麻木和刺痛、行走困难、记忆力减退，严重时甚至可能出现认知能力下降。
3. 同型半胱氨酸调节

   维生素B12与叶酸和维生素B6共同作用，有助于分解血液中的同型半胱氨酸。同型半胱氨酸水平升高与心血管疾病（如心脏病发作和中风）的风险增加有关；充足的B12摄入有助于将同型半胱氨酸水平维持在健康范围内。

缺乏与中毒

• 缺乏症状
  轻度缺乏可能无明显症状，但长期缺乏会导致巨幼细胞性贫血、疲劳、虚弱、皮肤苍白和气短。神经系统症状可能包括周围神经病变、平衡问题和情绪变化。缺乏症常见于老年人（由于胃酸和内因子分泌减少）、纯素食者/素食者以及患有胃肠道疾病（如乳糜泻或克罗恩病）的人群。
• 毒性
  维生素B12的毒性极低。由于它是水溶性的，过量部分会通过尿液排出，而非在体内储存。即便摄入量远超推荐标准，目前也未报告有高剂量口服补充剂引发严重不良反应的情况。

推荐摄入量